Hacer ejercicio es una actividad primordial para la salud de nuestro cuerpo. Influyendo en órganos importantes como el cerebro.
Cada vez que sales a correr, vas al gimnasio o realizas cualquier actividad física, se produce en tu cerebro “una cascada neuroquímica compleja”. La cual es responsable de hacerte sentir bien y mejorar tus capacidades neuronales. Veamos algunos de los beneficios del ejercicio para el cerebro:
1. Libera endorfinas: estas sustancias químicas cerebrales naturales similares al cannabis (cannabinoides endógenos) pueden mejorar tu sensación de bienestar.
2. Libera dopamina: juega un papel importante en cómo sientes placer. También es responsable de otros procesos en tu cuerpo. Como la regulación de la frecuencia cardíaca, los ciclos de sueño, el estado de ánimo, la atención, la motivación, la memoria de trabajo y el aprendizaje. También el procesamiento y alivio del dolor.
3. Promueve la neuroplasticidad: la neuroplasticidad es la capacidad de tu cerebro y sistema nervioso para cambiar su actividad en respuesta a estímulos internos o externos. Esto juega un papel muy importante en el aprendizaje de nuevas habilidades, actividades e idiomas. Estudios sugieren que el ejercicio puede promover la neuroplasticidad al aumentar ciertos factores de señalización.
4. Promueve la producción del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF): Estimula la neurogénesis y la formación de nuevas sinapsis o conexiones neuronales. Mejora la memoria y el aprendizaje, el estado de ánimo, disminuye el riesgo de depresión, demencia y Alzheimer.
Al hacer ejercicio como caminar 30 minutos al día, correr o realizar cualquier deporte. El ejercicio induce a una mayor expresión génica del BDNF. ¡Es maravilloso!
Hacer ejercicio por tu salud mental
Todos los que tomamos la decisión de llevar un estilo de vida feliz y saludable, sabemos que la clave para una mejor calidad de vida es comer sano y realizar ejercicios de manera regular. El ejercicio trae múltiples beneficios para nuestro cuerpo como: fortalecer músculos, huesos, la mejora de la circulación, el corazón, los pulmones. Previene también ciertas enfermedades como: la obesidad, hígado graso, la hipertensión arterial, la diabetes, artritis y el cáncer. Sin embargo, muy pocos están conscientes de cómo el ejercicio impacta la salud mental.
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Quizás si tienes estrés o depresión, pensarás que hacer ejercicio es lo último que desearías hacer. Pero una vez que descubras cómo te alivia, te mejora el ánimo y reduce tu ansiedad, ya no querrás detenerte. Te decidirás a hacerlo. Además, cuando te sientes bien, el ejercicio puede impedir que reaparezcan la depresión y la ansiedad.
Según evidencia científica, estos son los beneficios de hacer ejercicio para tu salud mental:
- Mejora la confianza en ti mismo: la ciencia ha demostrado que el ejercicio regular puede contribuir a una mejor imagen corporal y una mejor auto-compasión. Por lo tanto, estar físicamente activo puede ser una excelente manera de aumentar la autoestima y sentirse bien. También mejora la relación con tu cuerpo.
- Mejora el estado de ánimo: si te sientes deprimido… ¡Haz ejercicio! Verás como en pocos minutos tendrás una perspectiva más positiva.
- Dormirás mejor: sabemos la importancia de una buena noche de sueño reparadora para nuestra salud física y mental. Una revisión de 24 estudios del 2017 al 2020, concluyó que hacer ejercicio puede mejorar la eficiencia y duración del sueño. Por lo tanto, si tienes dificultades para dormir, la incorporación de ejercicio regular, independientemente del tipo, puede brindarte grandes beneficios.
- Mejora la memoria y la calidad de tus pensamientos: la ciencia sugiere que el ejercicio regular puede aumentar la claridad mental, mejorar la memoria y productividad laboral. Incrementa además la capacidad de atención. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir el deterioro cognitivo en adultos mayores de 50 años.
¿Cómo el ejercicio mejora la depresión?
La depresión es una condición de salud mental común, el 5% de la población adulta mundial la experimenta en diversos grados. Los síntomas principales son: pérdida de interés en actividades que antes eran placenteras, baja autoestima, sueño interrumpido, a veces pensamientos suicidas. Se ha demostrado repetidamente que el ejercicio regular ayuda a controlar los síntomas de la depresión. Siendo los beneficios más significativos, la mejoría de la autoestima, una mayor satisfacción con la vida y menos pensamientos negativos.
Hacer ejercicio en casa puede mejorar los síntomas de la depresión.
Un estudio de la revista Frontiers in Psychiatry publicado en 2019, demostró que el ejercicio aeróbico en particular puede tener efectos antidepresivos. El ejercicio puede disminuir los pensamientos depresivos al aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDFN). Esta es una proteína importante en el cerebro que es responsable del aprendizaje y el crecimiento celular. Si bien se ha demostrado que el ejercicio aeróbico es beneficioso para reducir los síntomas de la depresión, es probable que cualquier tipo de ejercicio sea útil. Como por ejemplo: correr hasta jugar baloncesto o levantar pesas.
¿El ejercicio nos ayuda cuando estamos ansiosos?
Los síntomas comunes de la ansiedad son: inquietud, irritabilidad, fatiga e insomnio. Generalmente, las personas ansiosas acuden a terapeutas para que le coloquen métodos de tratamientos comunes para poder controlarla. Pero si quieres evitar tomar medicamentos, existe otro método alternativo y muy eficaz que es hacer ejercicio. Una revisión publicada en el 2020 de la revista Advances in Experimental Medicine and Biology encontró algo peculiar. En este caso, que el ejercicio es un método de tratamiento viable para el trastorno de ansiedad. Siendo los más recomendables son los de alta intensidad, como correr, nadar o andar en bicicleta.
¡Comienza hoy!
Iniciar una rutina de ejercicios o una actividad física periódica y cumplir con ella puede ser un desafío, pero no te desesperes. Solo debes pensar qué actividades físicas te gustaría hacer. Algo que puedas disfrutar. Busca dónde y cuándo puedes hacerlas.
Es importante que elijas el tipo de ejercicio que más se adapte a tus posibilidades.
Podría ser salir a caminar por las tardes, jugar pelota con tus hijos, pasear a tu perro o nadar. Cosas que de verdad te gusten y disfrutes, para que te motiven a seguir haciéndolo.
También puedes obtener apoyo de un coach de salud integral que te ayude a orientarte en un programa de ejercicios semanal y establecerte metas razonables. Adaptando así un plan a tus propias necesidades y habilidades.
Mira el ejercicio como diversión y no una obligación
El ejercicio es una herramienta que te ayudará a sentirte mejor. Date el crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar qué tan pequeño sea. Y si un día no te ejercitas, eso no significa que no puedas mantener una rutina y que lo mejor sea renunciar del todo. Solo tienes que volver a intentarlo al día siguiente y mantente firme hasta el final.
Si te ejercitas periódicamente, pero los síntomas de la depresión o de la ansiedad siguen interfiriendo en tus actividades habituales, consulta a tu médico o a un profesional de salud mental.
El ejercicio y la actividad física son maneras muy útiles de aliviar los síntomas de la depresión o de la ansiedad, pero no reemplazan la terapia de conversación (psicoterapia). Ni tampoco a los medicamentos en caso de ser necesarios.
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Links o enlaces recomendados:
1. Martino Belvederi Murri (2019) Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes PMID: 30687141 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
2. Aaron Kandola (2020)Exercise and Anxiety PMID: 32342469 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
3. S.A Paluska (2020) Physical activity and mental health: current concepts PMID: 10739267 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
2 Comentarios
Excelente artículo!
Muy cierto mi actividad física por las mañanas a las 6am me ayudaron a salir de la depresión, fortalece mi sistema inmune por más de 7 años, y ayuda a controlar mi ansiedad. Un abrazo!
saludos Mildred! muchas gracias por tu comentario! sigue con nosotros que siempre encontraras información sobre salud y bienestar interesante, y lo mas importante, con evidencia científica!